Выполняя следующие упражнения пилатеса вы сможете избавиться от
«галифе» на бедрах и решить многие проблемы, связанные с этой частью
тела.
Выполняя следующие упражнения пилатеса вы сможете избавиться от
«галифе» на бедрах и решить многие проблемы, связанные с этой частью
тела.
1. Лягте на правый бок. Ноги протяните вперед на 45°
относительно торса. Правым локтем упирайтесь в пол, ладони сомкните на
затылке. На вдохе выведите левую ногу вперед и немного поднимите вверх.
При этом пальцы стопы тяните на себя. На выдохе отведите левую ногу
назад, напрягая бедра и ягодицы. Носок ноги должен быть вытянут.
Повторите упражнение 5-6 раз, затем, еще приподняв левую ногу, сделайте
ею по 5-6 небольших круговых вращений по часовой и против часовой
стрелки. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой
ногой.
2. Встаньте, прижавшись спиной к стене. Ступни
отодвиньте от стены на расстояние, равное двойной длине ступни. Ноги на
ширине бедер. Напрягите пресс и бедра, втяните живот. На вдохе поднимите
руки на уровень груди, одновременно «сползая» спиной по стене, пока
бедра не окажутся параллельны полу, а колени – над лодыжками.
Задержитесь в таком положении 5-10 секунд и выпрямите ноги,
«проскользив» спиной вверх по стене. Повторите упражнение не менее 3
раз.
Чтобы увеличить эффективность упражнений пилатеса можно перенести их
из горизонтальной плоскости в вертикальную. Именно благодаря такому
положению тела, и особенно опоре на одной ноге, нагрузка на мышцы бедер
становится намного интенсивнее. Таким образом можно довольно быстро
укрепить бедра, сделать их форму привлекательной и подтянутой.
3. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вперед (фото 3 см. выше). Сделайте
вдох. На выдохе левую ногу согните в колене и поднимите перед собой,
направив ступню вправо и вытянув носок. Одновременно правую руку согните
и перенесите ее вперед. Сделайте вдох. На выдохе заведите левую ногу
назад, поднимая колено, и поменяйте положение рук, выпрямив правую и
согнув левую. Повторите упражнение 8-12 раз с одной ноги, потом с
другой.
4. Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх.
Левую ногу отведите назад, поставив на носок, и сделайте вдох. На
выдохе наклоните корпус вперед, а левую ногу поднимите на высоту бедра.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз, затем
поменяйте ноги.
5. Поставьте ноги вместе, руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони смотрят в пол.
Согните колено левой ноги и поднимите сто перед собой, передняя
поверхность ступни должна касаться левой голени. Сделайте вдох. На
выдохе медленно поверните верхнюю часть корпуса и руки влево, удерживая
ноги и бедра в том же положении. На вдохе вернитесь в предыдущую позицию
и повернитесь в другую сторону. Выполните 8-12 упражнений, после чего
поменяйте ноги. Ноги поставьте в первую балетную позицию: пятки вместе,
носки врозь.
6. Полусогнутые в локтях и опущенные руки образуют овал (как в балете). На
вдохе поднимитесь на носки и поднимите руки через стороны вверх. На
выдохе согните колени, опуская бедра как можно ниже, при этом таз с
центральной оси не смещайте. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение 8-12 раз.
Начинающим лучше приступать к упражнениям пилатеса под руководством
опытного инструктора, который проследит за правильностью выполнения
движений и исправит неточности.
Полезные нюансы
Выполнять упражнения пилатеса от целлюлита надо максимально осознанно, за счет напряжения только нужных мышц, а не силы инерции.
Всегда выполняйте упражнения плавно, контролируя свои действия.
Не смотрите на потолок во время выполнения упражнений. Старайтесь смотреть в направлении движения тела.
Если вы делаете перерыв в занятиях на долгий срок по какой-то не
зависящей от вас причине, например из-за болезни, то при возобновлении
упражнений можно делать их с той же интенсивностью, которой вы уже
достигли.