Під час швидкої ходьби темп може здаватися легким, доки стежка рівна. На підйомі той самий крок раптом змушує робити паузи між словами. Розмовний тест допомагає помітити цю зміну відразу. Для нього достатньо короткої фрази, яку ви скажете звичним голосом під час руху.
Як оцінити навантаження за мовленням
Почніть із кількох хвилин спокійного руху. На рівній ділянці трохи прискортеся, дайте диханню підлаштуватися і скажіть ціле речення. Для помірного навантаження типовою підказкою є здатність розмовляти, хоча співати вже важко. За вищої інтенсивності людині зазвичай вдається вимовити лише кілька слів поспіль, після яких хочеться вдихнути. Якщо говорити та співати легко, темп для вас, імовірно, легкий.
Робіть перевірку в природному ритмі. Вимовити фразу одним форсованим видихом можна навіть за зависокого темпу, тому важливіше, чи вдалося б вам підтримати звичайну розмову. Під час заняття наодинці достатньо промовити вголос «ще пройду до повороту й повернуся цією стежкою». Результат оцінюйте за власними відчуттями. Однакова швидкість дає різне навантаження людям із різною підготовкою.
Як скоригувати темп на маршруті
Якщо мета — рівномірна помірна ходьба, повторіть перевірку після підйому, на зустрічному вітрі або після кількох хвилин прискорення. Коли фраза розпадається на окремі слова, зробіть крок коротшим або трохи сповільніться. Дочекайтеся, поки дихання стане рівнішим, і перевірте себе ще раз. Так можна підібрати швидкість на новому маршруті без спроби копіювати темп минулої прогулянки.
На коротких інтервалах, силових вправах із паузами або під час вправ, де техніка дихання важлива, оцінка за розмовою менш зручна. Найпростіше застосовувати її на відрізках рівномірного руху: ходьбі, легкому бігу чи роботі на велотренажері. Якщо фахівець уже задав вам межі навантаження, орієнтуйтеся на ці вказівки. Незвична сильна задишка, біль у грудях або запаморочення — привід припинити заняття й звернутися по медичну допомогу.
На груповій прогулянці тест можна використати без зупинки. Домовтеся, що на підйомі кожен іде у своєму темпі, а зустрічаєтеся біля помітного орієнтира. Якщо розмова обривається щоразу, коли хтось задає швидкість, спробуйте кілька хвилин іти за людиною, якій цей відрізок дається важче. Так група зберігає контакт, і кожному легше тримати комфортне навантаження.
Для наступної прогулянки можна вибрати одну ділянку, на якій ви зазвичай надмірно прискорюєтеся. Збережіть рівний темп до цього місця й перевірте дихання до та після підйому. Такий запис корисніший за порівняння швидкості двох прогулянок із різною погодою та рельєфом.