Выполняя следующие упражнения пилатеса вы сможете избавиться от «галифе» на бедрах и решить многие проблемы, связанные с этой частью тела.

Выполняя следующие упражнения пилатеса вы сможете избавиться от «галифе» на бедрах и решить многие проблемы, связанные с этой частью тела.

1. Лягте на правый бок. Ноги протяните вперед на 45° относительно торса. Правым локтем упирайтесь в пол, ладони сомкните на затылке. На вдохе выведите левую ногу вперед и немного поднимите вверх. При этом пальцы стопы тяните на себя. На выдохе отведите левую ногу назад, напрягая бедра и ягодицы. Носок ноги должен быть вытянут. Повторите упражнение 5-6 раз, затем, еще приподняв левую ногу, сделайте ею по 5-6 небольших круговых вращений по часовой и против часовой стрелки. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой ногой.

2. Встаньте, прижавшись спиной к стене. Ступни отодвиньте от стены на расстояние, равное двойной длине ступни. Ноги на ширине бедер. Напрягите пресс и бедра, втяните живот. На вдохе поднимите руки на уровень груди, одновременно «сползая» спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу, а колени – над лодыжками. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд и выпрямите ноги, «проскользив» спиной вверх по стене. Повторите упражнение не менее 3 раз.

Чтобы увеличить эффективность упражнений пилатеса можно перенести их из горизонтальной плоскости в вертикальную. Именно благодаря такому положению тела, и особенно опоре на одной ноге, нагрузка на мышцы бедер становится намного интенсивнее. Таким образом можно довольно быстро укрепить бедра, сделать их форму привлекательной и подтянутой.

3. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вперед (фото 3 см. выше). Сделайте вдох. На выдохе левую ногу согните в колене и поднимите перед собой, направив ступню вправо и вытянув носок. Одновременно правую руку согните и перенесите ее вперед. Сделайте вдох. На выдохе заведите левую ногу назад, поднимая колено, и поменяйте положение рук, выпрямив правую и согнув левую. Повторите упражнение 8-12 раз с одной ноги, потом с другой.

4. Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Левую ногу отведите назад, поставив на носок, и сделайте вдох. На выдохе наклоните корпус вперед, а левую ногу поднимите на высоту бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз, затем поменяйте ноги.

5. Поставьте ноги вместе, руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони смотрят в пол. Согните колено левой ноги и поднимите сто перед собой, передняя поверхность ступни должна касаться левой голени. Сделайте вдох. На выдохе медленно поверните верхнюю часть корпуса и руки влево, удерживая ноги и бедра в том же положении. На вдохе вернитесь в предыдущую позицию и повернитесь в другую сторону. Выполните 8-12 упражнений, после чего поменяйте ноги. Ноги поставьте в первую балетную позицию: пятки вместе, носки врозь.

6. Полусогнутые в локтях и опущенные руки образуют овал (как в балете). На вдохе поднимитесь на носки и поднимите руки через стороны вверх. На выдохе согните колени, опуская бедра как можно ниже, при этом таз с центральной оси не смещайте. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 8-12 раз.

Начинающим лучше приступать к упражнениям пилатеса под руководством опытного инструктора, который проследит за правильностью выполнения движений и исправит неточности.

Полезные нюансы

Выполнять упражнения пилатеса от целлюлита надо максимально осознанно, за счет напряжения только нужных мышц, а не силы инерции.

Всегда выполняйте упражнения плавно, контролируя свои действия.

Не смотрите на потолок во время выполнения упражнений. Старайтесь смотреть в направлении движения тела.

Если вы делаете перерыв в занятиях на долгий срок по какой-то не зависящей от вас причине, например из-за болезни, то при возобновлении упражнений можно делать их с той же интенсивностью, которой вы уже достигли.