Главное упражнение на тренировке
Упражнения, выполняемые на тренировке, не все одинаковы по своему
значению. Их можно разделить на главные, дополнительные и
вспомогательные. Учитывай это при составлении тренировочной программы.
Главные упражнения. Обычно это базовые упражнения, которые
прорабатывают несколько групп мышц. Приветствуются упражнения со
свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную
нервную систему (ЦНС).
прорабатывают несколько групп мышц. Приветствуются упражнения со
свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную
нервную систему (ЦНС).
Дополнительные упражнения выполняют те же функции, что и главные,
но в меньшей степени нагружают мышцы и не требуют максимальной отдачи от
ЦНС.
но в меньшей степени нагружают мышцы и не требуют максимальной отдачи от
ЦНС.
В группу вспомогательных упражнений мы можем включить изолирующие упражнения, и работу на тренажерах.
Теперь рассмотрим детальнее все три типа упражнений для разных мышечных групп.
Квадрицепсы
Главные: приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди
Дополнительные: жим ногами, выпады, гакк-приседания, приседания с гантелями
Вспомогательные: разгибания ног в тренажере, подъемы на ступеньку
Бицепс бедра
Главные: становая тяга (сумо, румынская, на прямых ногах)
Дополнительные: наклоны со штангой на плечах, наклоны с гантелями
Вспомогательные: сгибания ног в тренажере, обратные гиперэкстензии
Мышцы груди
Главные: жим штанги лежа, отжимания на брусьях, жим лежа на наклонной скамье головой вниз
Дополнительные: жим гантелей лежа, жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх
Вспомогательные: разводки гантелей, сведение рук на блоке, работа в тренажере для жимов на грудные мышцы
Спина
Главные: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга штанги в упоре грудью, тяга Т-грифа
Дополнительные: австралийские подтягивания, тяга верхнего и горизонтального блоков, тяга гантели в наклоне
Вспомогательные: различные тяги на тренажерах, пуловер в блоке
Плечи
Главные: жим штанги сидя и стоя, подъем штанги на грудь
Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, жим Арнольда
Вспомогательные: подъемы вперед и через стороны, жим и разводки в тренажерах
Бицепс
Главные: сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук на скамье Скотта
Дополнительные: сгибания рук с гантелями стоя и сидя, сгибания молотковые, сгибание рук со штангой обратным хватом
Вспомогательные: сгибания рук на тренажерах и блоках
Трицепс
Главные: французский жим со штангой, жим лежа узким хватом, «трицепсовые» отжимания на брусьях
Дополнительные: французский жим лежа головой вверх, французский жим с гантелью сидя, жим лежа обратным хватом
Вспомогательные: французский жим стоя, разгибания рук на блоках и на тренажерах
Запомни еще одно общее правило: выполняй на одну группу мышц одно главное, и 2-3 дополнительных или вспомогательных упражнений.
Дмитрий Глебов