 Кожен третій житель планети зазнає дефіциту заліза. Цей мікроелемент необхідний для роботи імунної системи, синтезу гормонів і нормального кровообігу. Залізо не виробляється організмом, тому включати до раціону продукти з його змістом життєво важливо. Найкращі джерела заліза – м'ясо та морепродукти, але і в овочах можна знайти небагато цієї речовини.
Молюски
Мідії, устриці, рапани та інші молюски вкрай багаті на залізо, а також легкозасвоюваний білок і різні вітаміни. 100 г молюсків містять майже 20% денної норми заліза.
Субпродукти
Не всім подобаються субпродукти, але за вмістом заліза вони перевершують м'ясо. Найбільше корисного мікроелементу міститься в печінці, мізках, серці, нирках та шлунку. У 100 г яловичої печінки міститься аж 36% добової норми заліза. Субпродукти містять інші важливі для організму елементи – селен, мідь, холін і білок.
Яловичина та телятина
Червоне м'ясо багате легким засвоєння гемовим залізом. Чим темніший відтінок м'яса, тим більше заліза у ньому міститься. Щоб мікроелемент краще засвоївся, рекомендується м'ясо запікати, варити або готувати на пару. У 100 г яловичого фаршу міститься 15% добової норми заліза. Вітамін C допомагає залізу краще засвоїтися, тому яловичину краще їсти з квашеною капустою та іншими кислими овочами.
Бобові
Нут, горох, квасоля, сочевиця та інші бобові – це цінне джерело заліза для людей, які не їдять м'ясо та субпродукти. Однак боби містять фітинову кислоту, яка заважає засвоєнню заліза. Щоб отримати максимум користі з цих продуктів, замочіть боби в прохолодній воді на ніч перед приготуванням.
Шпинат
Після бобів шпинат – найкраще джерело заліза серед овочів. Однак у шпинаті також міститься щавлева кислота, через що у свіжому вигляді залізо із зелені майже не засвоюється. Користь шпинату проявляється у тому випадку, якщо його зварити чи протушкувати.
Горіхи
Горіхи відомі багатим мінеральним та вітамінним складом, а також високим вмістом заліза. Залежно від виду горіхів вони містять від 30% до 40% середньодобової норми заліза. Найбільше цінного елемента в кешью.
Деякі фрукти
Більшість фруктів не можуть похвалитися високим вмістом білка. Але є винятки. Багато заліза міститься в хурмі, шовковиці, чорниці та бузині. Рекордсменом заліза серед ягід є смородина. Крім заліза вона також багата на вітамін C, який покращує засвоєння заліза.
|
Кожен третій житель планети зазнає дефіциту заліза. Цей мікроелемент необхідний для роботи імунної системи, синтезу гормонів і нормального кровообігу. Залізо не виробляється організмом, тому включати до раціону продукти з його змістом життєво важливо. Найкращі джерела заліза – м'ясо та морепродукти, але і в овочах можна знайти небагато цієї речовини.