Резкие и неумелые занятия спортом
нередко приносят новоявленным спортсменам
больше вреда, чем пользы. Это же касается
и такого популярного вида физической
нагрузки, как бег трусцой. Если вы
научитесь бегать правильно, это поможет
вам избежать разного рода травм и
получить намного больше удовольствия
от пробежек. Следуйте этим советам, и в
добрый путь.
Перед тем, как выйти на тренировку- Если вы давно не занимались спортом или имеете хронические
заболевания, необходимо посетить врача и получить медицинское разрешение
для занятий бегом.
- Покупка хороших кроссовок имеет решающее значение для вашего
будущего комфорта и профилактики травматизма. Посетите
специализированный магазин, чтобы получить квалифицированную
консультацию при покупке спортивной обуви.
- Прежде, чем начать тренировку, убедитесь, что вы достаточно
разогреты. Никогда не начинайте пробежку без предварительного 5-10
минутного разогрева и разминки.
Что такое правильная разминка- Бег начинается с правильной разминки. Надлежащая разминка помогает
предотвратить травмы, а также боли в мышцах на следующий день
(крепатуру). С анатомической точки зрения разминка помогает улучшить
кровоток в мышцах.
- Начните свою разминку с ходьбы. Это важный шаг, который позволит
подготовить ваш организм для последующей физической активности за счет
увеличения температуры тела.
- После того, как вы поднимете температуру тела, самое время немного
растянуть мышцы. Многие люди думают, что «разогрев» и «растяжка»
являются синонимами, но дело в том, что растяжка является лишь одним из
способов, позволяющих надлежащим образом разогреться. Таким образом,
необходимо сперва поднять температуру тела, а потом уже растягиваться. Необычайно вредно растягивать холодные мышцы.
- В конце выполните несколько простых упражнений – поворотов, наклонов, приседаний.
Правила правильной пробежки
Если вы хотите бегать правильно, вы должны овладеть соответствующей
техникой бега. Неправильная техника бега, возможно, и не повредит вам
сначала, но с течением времени это может привести к травмам.
- Ноги. Бегун должен стараться опираться на среднюю
часть стопы. Это способствует наилучшей амортизации, а также позволяет
уменьшить напряжения в икрах и ахиллесовом сухожилии.
- Положение рук. Когда вы совершаете пробежку
правильно, вы должны позволить рукам двигаться естественно,
вперед-назад. Не напрягайте их или не пытайтесь качать ими слишком
сильно. Держите руки где-то между грудью и талией.
- Бедра. Когда ваши ноги в контакте с землей, они
должны быть на одной линии с бедрами и головой. Постоянный контроль над
сохранением этой линии позволит вам не наклоняться излишне вперед.
- Длина шага. Слишком большие шаги можгут привести к
серьезным травмам и болям в мышцах. Пусть ваш шаг будет естественным, не
заставляйте себя бегать как Гулливер.
- Колени.Вы не должны поднимать колени очень высоко при беге. Только бегунам-спринтерам необходимо поднимать колени высоко.
Дыхательная техника
- Хотя есть много теорий о правильной технике дыхания во время
пробежки, когда вы впервые начать бегать, постарайтесь, чтобы ваше
дыхание просто было глубоким и ритмичным. Не беспокойтесь о подсчете
вдохов, просто сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
- Сложнее, когда приходиться бежать в гору. Как правило, хочется
задержать дыхание, когда тело начинает работать более интенсивно, но
сопротивляйтесь этому искушению.
- Не бойтесь дышать в основном через рот. Большинство бегунов дышат и
через нос, и через рот. Если вы попытаетесь дышать только через нос, вы
не получите достаточного количество кислорода.
«Охлаждение»
- Надлежащее восстановление после бега так же важно, как разогрев. Хорошее «охлаждение» включает в себя упражнения на растяжку.
- Внезапное и резкое завершение пробежки может привести к
головокружению. Чтобы это предотвратить, совершайте простые аэробные
упражнения около 5 минут после окончания пробежки.
После тренировки
- Ваше тело нуждается в восстановлении. Попытайтесь поспать не менее 8 часов. Организм восстановит и укрепит мышцы за это время.
- Не расстраивайтесь, если не видите результат немедленно. Нужно
время, чтобы нарастить выносливость и приспособиться к новой
деятельности.
- Купите шагомер (обычно его стоимость невысока), чтобы следить за своим прогрессом.
- Наслаждайтесь процессом. Бег — это замечательно!
|