09:27 Для нарощування м’язів: головні продукти | |
 Учені, що спеціалізуються на впливі харчування на організм людини, визначили найбільш ефективні продукти для нарощування м’язів. Деякі живильні речовини, які ми отримуємо разом з харчовими продуктами, надзвичайно важливі для нарощування м’язів. Здорове харчування та фізичні вправи — це найкращий вибір для здоров’я м’язів.
Найкращі продукти для здоров’я м’язівСила білківНайважливішим фактором для підтримки здоров’я м’язів є отримання достатньої кількості білка.Рекомендована добова норма (RDA) білка становить 0,8 грама на кілограм ваги. Споживання білка, меншого за RDA, зазвичай прискорює втрату м’язів. Навіть якщо ви досягаєте RDA, цього може бути недостатньо, каже Роджер А. Філдінг, старший науковий співробітник директиви з метаболізму та основної біології старіння в Науково-дослідному центрі харчування людини імені Жана Майєра Міністерства сільського господарства США з питань старіння в Університеті Тафтса. "Більше споживання білка пов’язане з меншою втратою", — каже Філдінг. Високоякісний білок є обов’язковим для підтримки м’язів, тому переконайтеся, що ви отримуєте від 20 до 35 грамів білка з кожним прийомом їжі. Коров’яче молокоСклянка молока або смузі з сироваткового протеїну можуть бути простим способом отримати свою дозу білка. Сироватка — це білок, що міститься в коров’ячому молоці, який зазвичай екстрагують у протеїнові порошки. Деякі дослідження показують, що сироватка, лейцин і вітамін D покращують результати в тестах, що використовуються для оцінки м’язової маси.Примітка: якщо коров’яче молоко не підходить, збагачені соєві альтернативи можуть бути хорошим вибором, оскільки вони містять доданий кальцій, вітамін А та вітамін D. Ці молочні продукти також є хорошими джерелами білка. Куряче м’ясоБілки в м’ясі та морепродуктах загалом особливо корисні для нас, оскільки вони мають амінокислотний профіль, дуже схожий на профіль білків у нашому організмі, каже Філдінг.Примітка: не хочете м’ясо, але все ще хочете отримати гарне джерело білка? Оберіть вирізки з яловичини або свинини, нежирний яловичий фарш або індичку, каже Елізабет Денніс, доцент кафедри фізичної терапії та реабілітації в Медичній школі Університету Меріленду. ТофуЯкщо ви не їсте тваринні білки, переконайтеся, що отримуєте збалансоване поєднання амінокислот з інших джерел білка. І навіть якщо ви їсте м’ясо, тофу може бути гарним доповненням до вашого раціону.БобовіГорох і сочевиця містять білок, але вони не є повноцінними білками — продуктами, що містять дев’ять амінокислот, які наш організм не виробляє. Проте, вони все одно містять багато білка (з додаванням клітковини).Дикий лососьОкрім того, що дикий лосось є чудовим джерелом білка, він також має високий вміст вітаміну D. Думаєте, що вирощений лосось такий самий? Не зовсім, оскільки, згідно з одним звітом, він містить близько 25 відсотків вітаміну D, як і дикий лосось. Дані щодо рівня між вирощеним та диким лососем різняться, але дикий лосось зазвичай містить більше вітаміну D. Обидва типи є хорошими джерелами вітаміну.ЯйцяЯйця є гарним джерелом білка, незважаючи на постійні суперечки щодо них. І не відмовляйтеся від яєчних жовтків — вони є одними з найкращих джерел вітаміну D.Примітка: інші збагачені продукти, такі як апельсиновий сік, містять достатню кількість вітаміну D — просто перевірте етикетку, щоб підтвердити, що вітамін було додано. | |
|
| |
| Всього коментарів: 0 | |