Итак, решение принято, абонемент в тренажерный зал куплен. Цель, набрать массу, поставлена. Но остается вопрос: «Как?».

Для эффективного набора массы необходимо следовать нескольким несложным рекомендациям

• Начало тренировок.

Начинать нужно все тренировочные дни с разминки. Она должна начинаться с использования кардиотренажера, затем необходимо размять суставы. Кардиотренажером может послужить велосипед, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Выполнив разминку, ваши мышцы «разогреются», немного повысится давление, что пригодится во время тренировки. Но если стоит цель – набор веса, то такая разминка делается не более пяти минут, для того, что бы, ни сжигать лишние калории.

Разминаться нужно перед каждым упражнением, т.е. проделывать упражнение с минимальным весом, для того, чтобы тело привыкло к движениям, кровь прилила к мышцам, и можно было избежать таких неприятных травм, как разрыв мышцы или выпадение сустава

• Правильное питание.

Процесс роста мышцы начинается вне тренажерного зала, в то время, когда организм отдыхает и восстанавливается. А для того чтобы восстановление было максимально эффективным, необходимо правильно питаться.

В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи. Самые важные из них это:

• Завтрак – сложные углеводы и белки.
• Прием пищи за один час до тренировки – сложные углеводы и белок.
• После тренировки в течение 40 минут – белки и быстрые углеводы (протеиновый коктейль). Сегодня продаются такие добавки и купить протеин в Харькове или других населенных пунктах страны можно, воспользовавшись интернет-ресурсом.
• Ужин перед сном – белок, казеин (творог или казеиновый протеин).

Все эти приемы пищи препятствуют катаболизму белка в клетках мышцы и стимулируют анаболизм – процесс роста.

Также необходимо подсчитывать дневную норму калорий, белков и углеводов исходя из параметров:

• 30-35 ккал на 1 кг веса.
• 1,5-2,5 грамма белка на 1 кг веса.
• 4-8 грамм углеводов на 1 кг собственного веса.
• Отдых.

Отдых не менее важен для восстановления и роста мышц. Для того чтобы тело успевало отдохнуть и не попало под влияние стресса, необходимо спать не менее 8 часов в сутки. В противном случае будет выделяться гормон – кортизол, он способствует распаду мышечных белков на аминокислоты, из которых и состоят мышцы.

• Базовые упражнения.

На тренировках необходимо сделать упор на базовые упражнения. Это такие упражнения, которые включают большие группы мышц.

1.         Грудные мышцы и мышцы рук:

1)         Жим лежа на горизонтальной и наклонной скамьях.

2)         Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и под углом в 30-45 градусов.

3)         Разводка гантелей лежа.

2.         Мышцы спины и ног:

1)         Приседания со штангой.

2)         Становая тяга.

3)         Тяга штанги к груди.

4)         Тяга гантелей к груди.

5)         Подтягивания.

6)         Жим ногами.

Опытный тренер поможет составить программу, которая будет включать базовые упражнения. Главное, не давать мышцам привыкать к одному весу и упражнению. Обязательно нужно постепенно повышать вес и менять программу тренировок каждые 1-2 месяца.

• Пренебрежение спортивным питанием.

Многие новички боятся приходить в магазины спортивного питания и приобретать протеиновые добавки, т.к. путают их со стероидами и гормональными анаболиками. Ничего общего у этих продуктов нет. Протеин – это концентрированный белок, который так сложно получить из внешних источников в необходимом, для роста мускулов, количестве. Можно купить протеиновые батончики – это и вкусно, и полезно, и безопасно.

Также не стоит пренебрегать аминокислотами. ВСАА - это незаменимые аминокислоты, которые необходимы для построения мышечных клеток, и именно потому, что они незаменимые, организм должен получать их из внешних источников. Самостоятельно человек их не может синтезировать.