Вам и не снилось: как побороть бессонницу

Ритуалы перед сном, бьюти-продукты, гаджеты и мобильные приложения – в борьбе с бессонницей все средства хороши, проверено Аленой Пономаренко.

Давно заметила: если надо рано вставать на утренний рейс, я кручусь в постели, в сотый раз прогоняю перед внутренним взором списки дел и дедлайны, мысленно перебираю содержимое чемодана, зачем-то планирую летний отпуск, а потом бросаюсь отвечать на рабочие письма. От осознания того, что на сон остается все меньше времени, я нервничаю, а когда наконец отключаюсь, то сплю плохо и за час до звонка будильника подхватываюсь, чтобы проверить, не улетел ли самолет без меня.

Издание Journal of Sleep Research, посвященное исследованиям сна, провело эксперимент. Участникам обещали вознаграждение за то, что они быстро уснут. Выяснилось, что они спали меньше и просыпались чаще, чем те, чей сон никак не стимулировали. Нервное напряжение от того, что заснуть не получается, знакомо многим, и все, что остается, – следить за тем, как неумолимо сокращается время, отведенное на сон.

В 2017 году Нобелевскую премию по медицине и психологии вручили за изучение циркадных ритмов. Они регулируют фазы сна, температуру тела, давление, обмен веществ и производство гормонов. Их нарушает смена часовых поясов, сверхурочная работа, зависимость от гаджетов. Так что совет оставлять телефон за пределами спальни остается самым верным, а также самым трудновыполнимым. Но телефон может и помочь заснуть. Существует масса «сонных» приложений для смартфонов – в одном только Apple Store их больше 5 тысяч.

Гаджетов, которые помогают контролировать беспокойство и расслабляться, также огромное количество. Например, браслет Doppel передает на запястье пульс нужной частоты, организм распознает его как собственный – и расслабляется. Обруч Muse контролирует электрическую активность головного мозга и помогает во время медитации. Трекер Spire контролирует дыхание и, соответственно, уровень стресса.

Доктор философии, клинический психолог и член Американской академии медицины сна Майкл Бреус в интервью Vogue Arabia рекомендует спать в полной темноте. Так что светонепроницаемые шторы, как в хорошем отеле, или шелковая маска – еще один ключ к полноценному сну. Как и свежий воздух: ночью организму нужно больше кислорода для обменных процессов. Вдобавок поток воздуха приятно охлаждает, и просыпаться, чтобы найти прохладное место на подушке и простынях, не понадобится.

В испанской клинике Sha страдающим бессонницей прописывают физические нагрузки – упражнения с собственным весом, растяжку, кардио: они утомляют тело. Главное – закончить тренировку не позже, чем за четыре часа до сна, иначе выработавшиеся эндорфины не дадут уснуть. Рассел Бейтман, тренер Victoria's Secret и основатель фитнес-клуба Skinny Bitch Club, помимо регулярных нагрузок советует употреблять продукты с высоким содержанием магния – пшеничные отруби, какао и черный шоколад, кешью, гречку: недостаток магния в организме приводит к нарушениям сна.

Одна из главных заповедей для тех, кто страдает бессонницей, – режим. Интересно, что для взрослых работают те же рекомендации, что и для беспокойных младенцев. Смена часовых поясов – серьезное испытание для организма, полностью меняющее режим дня. В таких случаях рекомендуют принимать мелатонин в таблетках. Мелатонин – регулятор суточных ритмов, вырабатывается в темное время суток. Его выработка начинает расти в сумерки, достигает пика с полуночи до четырех утра, а к рассвету снижается. Мелатонин не просто погружает в сон, но и помогает организму восстанавливаться, борется со свободными радикалами, служит природным иммуномодулятором и антиоксидантом.​

Еще один важный совет – создать себе «сонный ритуал» и педантично ему следовать. Он может выглядеть так: демакияж, теплый душ, масло для тела с мягким ароматом. Вместо голубого света смартфона – страницы бумажной книги при мягком освещении, вместо чая – смесь успокоительных компонентов (порошок семян китайского финика, экстракт ромашки, плодов лимонника, истода, листьев стевии и ромашки), растворенная в травяном отваре или ореховом молоке с куркумой.

Отлично расслабляет ванна. Специально созданное для релаксации масло глубоко расслабляет после длинного рабочего дня. Перечные пачули, эфирные масла лаванды и ромашки снимают напряжение. В составе также кокос, ветивер и масло дерева хо.

 Доказанным успокаивающим действием обладает лаванда. Спреи с ее ароматом можно наносить на лицо и волосы. Топ-модель Миранда Керр, основательница марки KORA Organics, распыляет ее на подушку перед сном.

В «Инстаграме» креативного и фотодиректора Dior по макияжу Питера Филипса есть видео, где он красит глаза Каре Делевинь. Обычная история. С одной ремаркой: Кара при этом мирно дремлет. Сон называют главным секретом красоты многие знаменитости. Гвинет Пэлтроу, основательница велнес-портала Goop, признается: «Сон для меня – важнейшее дело. Когда выспаться не получается, я выгляжу так, будто меня переехал грузовик». Ей вторит Белла Хадид: «Сон – лучший метод релаксации из всех возможных».

Хоть недостаток сна очевидным образом отражается на внешности – усталый вид, мешки под глазами, тусклая или воспаленная кожа, – научных исследований, которые бы подтверждали прямую связь между недосыпанием и внешним видом, мало. Одно из них, проведенное в университетской клинике Кливленда при поддержке Estée Lauder, доказало: чем меньше сна, тем больше морщин и пигментации. Как бы там ни было, скупать флеш-средства и тканевые маски, чтобы привести себя в порядок после танцев ночь напролет, людей заставляют отнюдь не научные изыскания, а утреннее отражение в зеркале.

Сон чем-то напоминает оргазм, который отдаляется тем сильнее, чем больше к нему стремишься. И так же, как в сексе, тут важно «отключать голову». В последнее время бессонницу начали лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии, и она работает лучше, чем снотворное. Но я пока не готова к таким радикальным мерам. Вместо этого собираюсь скачать на iTunes коллекцию 50 Best Meditation Songs – под эту музыку засыпает Белла Хадид. Но для начала надо удалить с телефона рабочую почту.