Клетчатка является неотъемлемой частью любого здорового питания. Ее польза для нашего организма огромна — от формирования микрофлоры кишечника до снижения холестерина и предотвращения инсультов. Но в каком количестве и из каких источников лучше всего включить клетчатку в свой рацион?

Существует три типа клетчатки, которые необходимы для нашего здоровья:

Нерастворимые волокна отвечают за формирование стула, помогают поддерживать регулярную работу кишечника, насыщают и ускоряют прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт.

Растворимые волокна действуют как пребиотик, поддерживая рост полезных бактерий и общее здоровье пищеварительной системы.

Они регулируют уровень холестерина и сахара в крови. Кроме того, растворимые волокна замедляют прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт, способствуя насыщению.

Устойчивый крахмал действует как клетчатка, потому что этот тип крахмала не переваривается. Он поддерживает бактериальное здоровье кишечника, помогает регулировать всасывание глюкозы, повышает чувствительность к инсулину и усиливает чувство насыщения.

Когда мы не получаем достаточного количества клетчатки, могут развиваться следующие проблемы:

• запоры,
• анальные трещины и геморрой,
• скачки сахара в крови,
• нездоровый уровень холестерина,
• вялая работа пищеварительной системы,
• вздутие живота и метеоризм,
• обостренное чувство голода.

Лучшие источники клетчатки

Довольно распространено мнение, будто нужно есть много хлеба, сухих завтраков и макарон, чтобы получать необходимое количество клетчатки. Однако это не самые лучшие источники. Знаете ли вы, что всего одна груша содержит 6 граммов клетчатки, половинка авокадо — 6,5 грамма, в то время как пара ломтиков цельнозернового хлеба — 4 грамма, а одна порция отрубей — 5–7 граммов? При этом фрукты и овощи полезны не только тем, что богаты клетчаткой, — они полны фитонутриентов и антиоксидантов.

Считается, что взрослые должны получать 25–30 граммов клетчатки в день. И вот ее лучшие источники, которые необходимо включить в свой рацион.

Чечевица

Половина стакана — 8 граммов клетчатки

Она является отличным растительным источником железа и прекрасно дополняет любые блюда.

Фасоль белая

Половина стакана — 9,5 грамма клетчатки

Эта невероятно вкусная фасоль прекрасно сочетается со многими ингредиентами и может использоваться в супах, салатах, закусках, как основное блюдо или гарнир.

Фасоль черная

Половина стакана — 7,5 грамма клетчатки

Как и чечевица и другие бобовые, фасоль помогает сбросить вес и бороться с раковыми заболеваниями.

Малина

1 стакан — 8 граммов клетчатки

Ягоды очень вкусны и являются отличным источником витаминов и антиоксидантов. Смузи, салаты и другие ягодные блюда — это прекрасный вариант полезных десертов.

Артишоки

1 средний артишок — 10 граммов клетчатки

Артишоки относятся к лучшим источникам клетчатки в растительном царстве, а готовить их удивительно просто. Попробуйте, например, этот рецепт артишоков, запеченных с чесноком и лимоном.

Авокадо

Половинка среднего авокадо — 6,5 грамма клетчатки

Авокадо — это настоящий суперфуд и источник необходимых для здоровья ненасыщенных жирных кислот. Авокадо легко включить в здоровую диету, в моем мобильном приложении есть несколько простых рецептов: салаты, закуски и завтраки с авокадо.

Груша

1 средняя груша — 6 граммов клетчатки

Груши являются очень вкусным дополнением к сокам, коктейлям и любимым салатам. Как и яблоки и апельсины, которые содержат по 4 граммов клетчатки.

Мангольд

1 чашка вареного мангольда — 4 грамма клетчатки

Мангольд — один из самых питательных продуктов в мире . Этот вкусный темно-зеленый листовой овощ можно добавлять во многие блюда и соки. Кстати, приготовленная листовая капуста содержит 5 граммов клетчатки, шпинат и зелень свеклы — по 4 грамма, а кейл — 3 грамма.

Брюссельская капуста

1 чашка брюссельской капусты — 6 граммов клетчатки

Брюссельская капуста (моя любимая капуста) является одним из тех продуктов, от которых люди часто воротят нос. Но когда она правильно приготовлена, она поистине восхитительна! Попробуйте, например, этот простейший рецепт брюссельской капусты с чесноком. К другим крестоцветным овощам с высоким содержанием клетчатки относятся брокколи (5 граммов на порцию) и цветная капуста (4 грамма). Кстати, капуста — это кладезь антиоксидантов, благодаря чему ее смело относят к самым полезным продуктам.

Миндаль

30 граммов миндаля — 3 грамма клетчатки

Миндаль и другие орехи содержат по 2–4 грамма клетчатки на порцию. Маленькую горсть орехов в день может позволить себе каждый. Ведь это отличный источник здоровых жиров, витаминов и минералов.

Семена чиа

1 столовая ложка семян чиа — 6 граммов клетчатки

Чиа — еще один суперпродукт. Эти семена благодаря своей способности превращаться в гелеобразную субстанцию могут стать основой полезных и питательных десертов. Другие семена также являются отличным источником клетчатки, например льняное семя (2 грамма на столовую ложку) или кунжут (четверть стакана содержит 4 грамма).