Що таке насіння чіа та звідки воно взялося?

Насіння чіа - крихітне чорне насіння рослини шавлія іспанська (Salvia Hispanica), яка належить до сімейства м'яти і походить із Центральної та Південної Америки. Легенда свідчить, що древні ацтеки та майя використовували насіння чіа як джерело енергії.

Харчові переваги насіння чіа

Незважаючи на крихітний розмір насіння чіа містить багато важливих поживних речовин.

Насіння чіа багате клітковиною - це допомагає із насичуваністю, відчуттям ситості. 25 г насіння чіа містить приблизно 9 г клітковини. Добова рекомендована кількість клітковини становить 30 г, тому споживання 25 г насіння чіа на день може бути суттєвою порцією клітковини для вашого організму. Клітковина важлива для роботи травної системи, а багато хто з нас не споживає рекомендовану добову кількість.

Омега-3 жирні кислоти відомі своїми протизапальними ефектами, а також покращують здоров'я мозку і серця. Насіння чіа містить омега-3 у рослинній формі: альфа-ліноленова кислота (ALA). Людям набагато важче перетворити ALA у форму, яку корисна для організму - DHA. Тому вміст омега-3 в насінні чіа в порівнянні з тваринними джерелами, такими як жирна риба, є низьким. Для тих, хто не їсть рибу, насіння чіа є приємним доповненням до раціону, але важливо визнати, що перетворення в DHA є мінімальним.

Насіння чіа має відносно високий вміст білка, тому воно є корисним джерелом рослинного протеїну та забезпечує цілий ряд амінокислот, особливо для вегетаріанського раціону.

Комбінація жиру, білка та клітковини означає, що насіння перетравлюються відносно повільно, забезпечуючи довгий, повільний спосіб виділення енергії, щоб підтримувати стабільність рівня цукру в крові.

Насіння збагачене мінералами, такими як кальцій і магній, а також мікроелементами, такі як марганець, що допомагає виробляти ферменти.

Чи була підтверджена користь насіння чіа клінічними дослідженнями?

На даний час результатів досліджень корисних властивостей чіа ще дуже мало, і більшість доступних даних базується на дослідженнях на тваринах, а не на людині.

Чи допомагає насіння чіа схуднути?

Немає жодних суттєвих доказів, які підтверджують твердження, що споживання насіння чіа призведе до втрати ваги. Вміст клітковини в насінні та їх здатність сприяти ситості, відповідно, допомагають споживанню менше їжі. Однак, якщо спеціально вживаєте насіння чіа для втрати ваги, імовірно, супер ефекту не буде.

Чи трав'яне насіння сприяє поліпшенню здоров'я кісток?

Переваги насіння чіа пов'язані з вмістом кальцію та іншими мікроелементами, відомими своєю роллю у зміцненні кісток. 25 г чіа містить 157 мг кальцію, що є значним джерелом кальцію, це більше, ніж в 100 мл молока.

Чи знижує насіння чіа ризик цукрового діабету та серцевих захворювань?

Насіння чіа містять клітковину, білки та ненасичені жири - всі вони, як відомо, підтримують роботу серця і стабільний рівень цукру в крові. Деякі дослідження показують, що насіння чіа може бути корисним при зайвій вазі у пацієнтів із діабетом 2 типу. Однак немає переконливих доказів того, що насіння чіа може безпосередньо зменшити ризик серцевих захворювань або діабету. Як частина збалансованої дієти, насіння чіа може сприяти загальному здоров'ю. Інші фактори стилю життя, такі як регулярні вправи, більш імовірно матимуть ефект.

Побічні ефекти насіння чіа

Немає даних про побічні ефекти - в цілому воно добре переносиме. Єдиний момент - надмірне вживання насіння чіа може викликати запор, тому потрібно пити велику кількість води.

Чи має значення, в якому вигляді споживати насіння чіа - сирим, запареним чи змеленим в порошок?

Насіння чіа має нейтральний смак порівняно з більш насиченим насінням гарбуза. Популярним способом вживання є замочити їх у воді або молоці, і покласти у холодильник принаймні на 2 години (або на ніч). Насіння поглинають рідину, утворюючи гель, який нагадує тапіоку за текстурою і широко відомий як "чіа пудинг". Щоб додати аромат, ви можете спробувати замочити насіння в ароматизованому молоці, фруктовому соці або додаючи спеції, такі як кориця, імбир або мед.

Замочене насіння чіа також можна використовувати як загущувач для супів, а ще насіння можна використовувати як замінник яєць при випічці. Щоб замінити одне велике яйце, спробуйте використати 1 ст.л. насіння чіа та 3 ст.л. води. Перемелене насіння можна використовувати замість борошна для випікання хліба або тістечок. Пам'ятайте, що рецепти можуть давати дуже різні результати під час заміни, тому вам, можливо, доведеться поекспериментувати, щоб з'ясувати, що найкраще працює.

Підсмажування насіння розвиває смак і текстуру. Смажене насіння чіа добре додавати до сніданків, салатів.

Загалом, насіння чіа є універсальним- його можна споживати сирим або додавати у страви та випічку.