Что вы знаете о таком неутомимом труженике нашего организма, как белок? В каких продуктах он содержится? С какими трудностями помогает справляться и чем может навредить? За что уважают его спортсмены? Все ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.
 
Пищевая ценность белка
 
Белок или протеин («протос» - самый главный) составляет основную часть организма человека. Состав тканевых клеток в организме большей частью состоит из белка. Кроме того, белок является строительным материалом для тканей и плазмы, а также активно участвует в синтезе ферментов, гормонов, антител и гемоглобина.
 
В состав белка входит около 20 аминокислот, некоторые из которых организм синтезирует сам, а некоторые получает с пищей. Не синтезируются и поступают в виде белка с пищей 8 очень важных кислот: лизин, валин, триптофан, фенилаланин, тионин, изолейцин, лейцин, треонин.
 
Биологическую ценность белков определяют по двум признакам:

    Полный набор аминокислот в составе белка.
    Степень усвояемости белка организмом и скорость всасывания аминокислот.

Полноценными являются белки животного происхождения. В меньшей степени полноценными считаются белки растительного происхождения. Чтобы питание было полным и сбалансированным, необходимо употреблять и животные и растительные белки.
 
Энергетическая ценность белков
 
При энергозатратах человеческого организма белок выполняет важные функции источника энергии. В процессе пищеварения из продуктов высвобождается крайне важная для жизнедеятельности организма энергия — это энергетическая ценность или калорийность, которая измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал).
 
Средняя энергетическая ценность белка — 3,8 ккал/г или 16 кДж/г. Она может варьироваться в зависимости от состава продукта.
 
Перечень белковых продуктов
 
Все продукты в своем составе имеют белок. Но есть такие категории продуктов, в которых сосредоточено наиболее высокое содержание белка:

    Мясные продукты: все постные сорта мяса. В говядине в 100 г содержится около 30 г белка, в птице — 19-23 г.
    Яйца: особенно ценен яичный белок для укрепления и наращивания мышц. В 100 г находится 17 г белка.
    Рыба: белки в рыбе и морепродуктах наиболее легко усваиваются организмом. Содержание белка в рыбе — 17-23 г на 100 г. Рекордсмен по белку — тунец.
    Творожные продукты: творог является очень ценным источником белка дополненным кальцием и витамином D. В 100 г творога — около 18 г белка.
    Сыры: славятся не только высоким содержанием белков, но и высокой калорийностью, поэтому количество их потребления нужно контролировать. В 100 г сыра содержится 30 г белка.
    Соевые продукты: соя — рекордсмен по содержанию белка, но она имеет растительное происхождение, поэтому должна сочетаться с другими белковыми продуктами. В 100 г сои — 35 г белка.
    Бобовые: ценный растительный белок — необходимое дополнение к рациону питания. В 100 г фасоли содержится 21 г белка, в нутовом горохе — 19 г.
    Орехи и семена: содержат много растительных белков и других важных микроэлементов. Но из-за большой калорийности употребление этих ценных продуктов требует ограничения. В 100 г семян тыквы — 24 г белка, миндаля — 21 г, семян подсолнечника — 21 г.

Список белковых продуктов для похудения
 
Для тех, кто хочет похудеть, белковые продукты станут хорошими помощниками. Чтобы переварить и усвоить белок, организм использует больше калорий, чем при усвоении углеводов и жиров. Значит в период похудения нужно ввести в свой рацион больше белковой пищи и узнать, какие продукты белковые. К тому же белок понадобится для построения мышечной ткани, когда уйдет жировая прослойка.
Есть определенный перечень самых белковых продуктов, которые особенно необходимы в борьбе с лишним весом:

    Молочная сыворотка содержит в своем составе лейцин и другие важные аминокислоты, которые активизируют обмен веществ и провоцируют потерю веса. Также сыворотка понижает аппетит и повышает иммунитет.
    Мясо для похудения нужно выбирать нежирное. Более всего для этого подойдут телятина, курица, индейка, кролик. Мясные продукты желательно отваривать, запекать или тушить без добавления жира.
    Рыба — идеальный продукт для похудения. Белок в рыбе легко усваивается, и организм быстро получает все ценные вещества. Кроме этого, рыба имеет в своем составе незаменимые омега-жиры.
    Яйца содержат большое количество белка и других ценных веществ, но рекомендуется употреблять не более 4 яиц в неделю.
    Творог, простокваша и натуральный йогурт легко усваиваются организмом, улучшают пищеварение и восстанавливают микрофлору кишечника.
    Бобовые крайне важны в любом питании, а в период похудения особенно. Они помогают восстановить мышечную массу, питают организм ценными микроэлементами и ставят заслон усвоению лишнего сахара и жира.

Белковое питание: меню на неделю
 
Белковое питание чаще всего выбирают те, кто следят за фигурой, занимаются фитнесом, бодибилдингом или профессиональным спортом. Большую популярность завоевали белковые диеты для похудения. Принцип такой диеты состоит в том, что создается дефицит углеводов, которые являются главными источниками энергии.
 
В результате этого происходит перестройка обменных процессов, и начинают расходоваться жировые отложения.
Для похудения разработано большое количество разнообразных белковых диет. Некоторые диеты включают в себя полный отказ от углеводов и жиров, некоторые допускают небольшое их количество.
 
Все диеты имеют и достоинства и недостатки, а также один общий минус — несбалансированное питание. Диетологи советуют применять белковые диеты с осторожностью и только на время похудения.
 
В меню белкового питания входят нежирные продукты. Продукты рекомендуется отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.
Полностью исключаются сахар, все быстрые углеводы и калорийные соусы. Питаться нужно не менее 4 раз в сутки.
список белковых продуктов по дюкану
 
Первый день
 
Завтрак — нежирный творог.
Ленч — йогурт и один грейпфрут.
Обед — две куриные грудки, брокколи, чашка простокваши.
Ужин — чашка творога, 1 средняя тертая морковка.
 
Второй день
 
Завтрак — йогурт, яблоко.
Ленч — любое нежирное мясо, сыр, помидор, болгарский перец.
Обед — 200 г рыбы, морковный салат, 0,5 яблока и сельдерея.
Ужин — овощной салат, два яйца.
 
Третий день
 
Завтрак — йогурт и стакан клубники.
Ленч — чашка зернистого творога с петрушкой.
Обед — две куриные грудки, шпинат, 0,5 стакана ряженки.
Ужин — 200 г мяса, салат из цукини и помидора, 2 кусочка ветчины.
 
Четвертый день
 
Завтрак — чашка творога.
Ленч — простокваша, 0,5 стакана малины.
Обед — 200 г любого нежирного мяса, морковь, молоко.
Ужин — овощной с зеленью, 2 яйца.
какие продукты относятся к белковым
 
Пятый день
 
Завтрак — йогурт, два мандарина.
Ленч —чашка зернистого творога.
Обед — 200 г любой морской рыбы, салат из томата с петрушкой и красным перцем, йогурт.
Ужин — 200 г творога, яблоко и одна морковь.
 
Шестой день
 
Завтрак — творог, молоко.
Ленч — простокваша.
Обед — две куриные грудки с фасолью, йогурт.
Ужин — два кусочка ветчины с кукурузой и брокколи, яйцо.
 
Седьмой день
 
Завтрак — кефир, половина чашки любых ягод.
Ленч — чашка зернистого творога, ломтик ветчины.
Обед — жаркое из куриной печени, листовой салат с яблоком.
Ужин — йогурт с фруктами.
 
Обязательное условие приведенной диеты — выпивать в день 2 л воды и принимать витаминные комплексы, чтобы в организме не образовался дефицит полезных веществ. Меню является приблизительным, и продукты можно изменять.
 
Белковое питание для спортсменов
 
Для людей занимающихся спортом белковые продукты имеют особое значение. Белки помогают в наращивании мышц и регенерации поврежденных мышечных волокон при чрезмерных нагрузках. Для спортсменов разработаны специальное протеиновое питание или пищевые добавки, которые выпускаются в виде порошков или готовых напитков и состоят практически из одних белков.
В спортивном питании используются такие основные протеины, как сывороточные, молочные, соевые и яичные белки.