13:16 Що потрібно робити в 30 років, щоб у 70 мати ясний розум - профілактика деменції | |
 Деменція не виникає раптово – зміни в мозку можуть починатися за десятки років до перших симптомів. Саме тому профілактика має значення ще в молодому віці.Деменція – це деградація когнітивних функцій: пам'яті, мислення, розуміння, мовлення й можливості орієнтуватися. Вона відбувається через зміни в мозку, а саме – через ушкодження нервових клітин. Вчені вважають, що якщо захворювання виявляють у 60–70 років, патологічні процеси могли стартувати ще після 40. А отже, щоб запобігти їм, діяти слід починати раніше – приблизно з 30 років. Ось три напрямки, в яких радить рухатися фахівці. Дієта, що підтримує мозокРаціон сучасної людини часто перенасичений вуглеводами. Натомість мозку потрібен баланс: достатньо білка, корисних жирів і помірна кількість складних вуглеводів.Особливо корисними вважаються: ● жирна риба – сардини, скумбрія, лосось. Вона багата на омега-3 жирні кислоти, які підтримують структуру нервових клітин, покращують кровопостачання мозку та пов’язані з кращими показниками пам’яті. Дослідження показало, що регулярне споживання риби асоціюється зі зниженням ризику когнітивного спаду; ● зелені листові овочі – шпинат, рукола, кейл. Містять вітаміни групи B, які допомагають контролювати рівень гомоцистеїну. Підвищений гомоцистеїн ушкоджує судини та нервові клітини й пов’язаний із більшим ризиком деменції. Існують дані, що регулярне споживання зелені може сповільнювати вікове зниження когнітивних функцій – частково завдяки вітаміну K, фолієвій кислоті, лютеїну та вітаміну Е; ● спеції – імбир, куркума, кориця. Їхні протизапальні властивості можуть мати захисний ефект для нервової тканини. Наприклад, кориця позитивно впливає на пам’ять і навчальні здібності; ● екстракт гінкго білоба. Доза в 240 мг на добу може покращувати пам’ять та мозковий кровообіг. Але прийом добавок варто узгоджувати з лікарем. Поєднання фізичної активності та розумового навантаженняФізична активність покращує кровообіг у мозку й може впливати на зменшення накопичення амілоїду-β – білкового з’єднання, яке відіграє ключову роль у розвитку нейродегенеративних захворювань. Для цього достатньо 30 хвилин аеробного навантаження (швидка ходьба, біг підтюпцем) два-три рази на тиждень.Особливо ефективним фахівці вважають поєднання руху та інтелектуального навантаження. Наприклад, під час ходьби можна рахувати в зворотному порядку через три числа або виконувати прості логічні завдання. Це активізує одразу кілька зон мозку. Велике дослідження за участю приблизно 1,45 мільйона людей підтвердило: регулярні фізичні вправи пов’язані зі зниженням ризику розвитку хвороби Альцгеймера. Повноцінний сонСон – це час «прибирання» мозку, вважає японський вчений Хіроюкі Конно, експерт з деменції. Під час нічного відпочинку активізується система очищення, яка виводить продукти обміну, зокрема амілоїд-β, за допомогою циркуляції спинномозкової рідини.Хронічний недосип або поверхневий сон порушують цей процес і можуть у довгостроковій перспективі підвищувати ризик деменції. Саме тому варто спати щонайменше шість годин, а краще – близько семи годин на добу. Якщо нічного сну бракує, допустимий короткий денний відпочинок до 30 хвилин, бажано до 15.00. | |
|
| |
| Всього коментарів: 0 | |