Дорога кожна хвилина. Скільки потрібно спати, щоб залишатися здоровим і бадьорим

Соомі Лі

Викладач Південно-Флоридського університету

Всього 16 хвилин недосипання можуть знизити концентрацію уваги на наступний день

Спільно з професором Пенсільванського університету Девідом Алмеіда, професором Пенсільванського університету Орфеєм Бакстоном і директором Школи вивчення проблем старіння Південно-Флоридського університету Россом Анделом

Ваша продуктивність останнім часом залишає бажати кращого? Ви спите на ходу або приймаєте невірні рішення? Можливо, проблема не у вашій роботі, а в вашому сні. І це не тільки ваша вина.

Кожен з нас вивчає різні аспекти здоров’я та старіння. Недавнє дослідження, проведене нами, показало: брак сну може знижувати здатність адекватно оцінювати ситуацію і призводити до появи абстрактних і відволікальних думок протягом робочого дня. Зробивши сон пріоритетом, можна поліпшити когнітивні функції.

Менше сну — нижче концентрація

Грунтуючись на даних щоденників, які вели протягом восьми днів 130 співробітників однієї з американських IT-компаній, ми з’ясували, що якість сну минулого вечора впливає на появу на наступний день «когнітивних перешкод» — або абстрактних і відволікальних думок.

Щоб виміряти це, ми використовували п’ятибальну шкалу (Від 0 = ніколи до 4 = дуже часто), а потім вивели середній бал з відповідей на дев’ять запитань, що стосуються концентрації уваги. Наприклад, одне із запитань звучало так: «Як часто у вас сьогодні думки стрибали в голові?».

У дні, наступні за тими ночами, коли сон був коротший і гірший, ніж зазвичай, учасники дослідження повідомляли про проблеми з концентрацією. Зменшення звичної тривалості сну всього на 16 хвилин додавало один додатковий бал на шкалі когнітивних перешкод на наступний день.

«Як часто у вас сьогодні думки стрибали в голові?»

Учасники також повідомили, що після тих днів, коли когнітивні перешкоди були сильнішими, вони лягали спати, а потім вставали раніше звичайного через більшу втому.

Зв’язок між нічним сном і проблемами з концентрацією був більш очевидним у робочі дні і менш явним у вихідні. Можливо, справа в тому, що в робочі дні ймовірність стати жертвою когнітивних перешкод вища, а виспатися — нижча, ніж у вихідний. Результати дослідження свідчать: приділяючи більше уваги підвищенню якості сну, можна підвищити продуктивність.

На основі цих результатів ми робимо висновок, що брак сну знижує продуктивність роботи. Попередні лабораторні експериментальні дослідження показали, що недосипання, зокрема, чотирьох- або п’ятигодинний сон, негативно впливає на результати когнітивних тестів.

Однак спостережних досліджень, присвячених вивченню взаємозв'язку між сном і когнітивними функціями в повсякденному житті, було недостатньо. Наше дослідження додало емпіричних даних про те, що поганий сон напередодні робочого дня знижує розумову активність, швидкість прийняття рішень і, ймовірно, призводить до збільшення кількості помилок.

Менше сну, більше стресу

У попередній спільній роботі я також виявила, що ті, хто погано спав вночі, на наступний день можуть зіткнутися з великою кількістю стресових і конфліктних ситуацій. У дні після того, як сон був коротший і гірший, ніж зазвичай, учасники повідомляли, що їм було складніше втримати баланс між роботою та особистим життям. Крім того в такі дні вони менше часу приділяли тренуванням і менше часу проводили зі своїми дітьми.

Дані для обох досліджень взяті з більшого дослідження під назвою Робота, сім'я і здоров’я.

В обох дослідженнях вибірку становили співробітники IT-компаній, що представляють собою високопрофесійну робочу силу з високим доходом. Працівники цієї галузі, як правило, працюють по багато годин, а межа між роботою та особистим життям у них розмита. Понаднормову працю, часті телефонні дзвінки в неробочий час, пізні електронні листи з робочих питань і ранні наради о 7 або 8 годині ранку — все це може стати причиною порушень сну.

Результати дослідження показують, що сон може впливати на продуктивність різними шляхами, включно зі здатністю до прийняття рішень і нав’язливими думками. Скарги на якість сну поширені серед дорослого населення, особливо серед людей, що працюють. Близько 40% трудящих американців повідомляють про симптоми безсоння, які можуть завдати різної шкоди щоденній роботі співробітників середнього віку. Таким чином, здоровий сон виявляється важливий для успішної трудової діяльності.

І тому роботодавці повинні докладати зусиль, щоб сприяти поліпшенню або, принаймні, не порушувати систематично сон своїх співробітників; хороший сон може підвищити продуктивність праці і знизити рівень стресу на робочому місці.

Декілька порад

Щоб зробити здоровий сон одним з пріоритетів, співробітники і організації повинні діяти. Організації можуть створювати і підтримувати культуру, що зводять до мінімуму будь-яку робочу діяльність, яка загрожує сну — телефонні дзвінки після закінчення робочого дня, необхідність відповідати на листи в неробочий час і ранні зустрічі.

А співробітники можуть завести здорові звички для поліпшення сну і щодня їм слідувати. Наприклад, відключати телефони та ігнорувати електронні листи після певного часу, скажімо, після 9 години вечора, щоб перейти в розслаблений стан перед сном, і спати не менше семи годин.

Регулярні фізичні вправи також можуть поліпшити якість сну. Проблема в тому, що більшість працівників вважає, що у них занадто багато справ і немає часу на відпочинок і тренування. Однак їм потрібно розірвати порочне коло між поганим сном і поганою роботою. Тим, хто день у день позбавляє себе необхідного нічного відпочинку, доведеться дорого розплачуватися за це — своїм здоров’ям в майбутньому і своєю працездатністю на наступний день.