20:26 Упражнения на тренировке | |
 Главное упражнение на тренировке Упражнения, выполняемые на тренировке, не все одинаковы по своему значению. Их можно разделить на главные, дополнительные и вспомогательные. Учитывай это при составлении тренировочной программы. Главные упражнения. Обычно это базовые упражнения, которые
прорабатывают несколько групп мышц. Приветствуются упражнения со
свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную
нервную систему (ЦНС). Дополнительные упражнения выполняют те же функции, что и главные,
но в меньшей степени нагружают мышцы и не требуют максимальной отдачи от
ЦНС. В группу вспомогательных упражнений мы можем включить изолирующие упражнения, и работу на тренажерах. Теперь рассмотрим детальнее все три типа упражнений для разных мышечных групп. Квадрицепсы Главные: приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди Дополнительные: жим ногами, выпады, гакк-приседания, приседания с гантелями Вспомогательные: разгибания ног в тренажере, подъемы на ступеньку Бицепс бедра Главные: становая тяга (сумо, румынская, на прямых ногах) Дополнительные: наклоны со штангой на плечах, наклоны с гантелями Вспомогательные: сгибания ног в тренажере, обратные гиперэкстензии Мышцы груди Главные: жим штанги лежа, отжимания на брусьях, жим лежа на наклонной скамье головой вниз Дополнительные: жим гантелей лежа, жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх Вспомогательные: разводки гантелей, сведение рук на блоке, работа в тренажере для жимов на грудные мышцы Спина Главные: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга штанги в упоре грудью, тяга Т-грифа Дополнительные: австралийские подтягивания, тяга верхнего и горизонтального блоков, тяга гантели в наклоне Вспомогательные: различные тяги на тренажерах, пуловер в блоке Плечи Главные: жим штанги сидя и стоя, подъем штанги на грудь Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, жим Арнольда Вспомогательные: подъемы вперед и через стороны, жим и разводки в тренажерах Бицепс Главные: сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук на скамье Скотта Дополнительные: сгибания рук с гантелями стоя и сидя, сгибания молотковые, сгибание рук со штангой обратным хватом Вспомогательные: сгибания рук на тренажерах и блоках Трицепс Главные: французский жим со штангой, жим лежа узким хватом, «трицепсовые» отжимания на брусьях Дополнительные: французский жим лежа головой вверх, французский жим с гантелью сидя, жим лежа обратным хватом Вспомогательные: французский жим стоя, разгибания рук на блоках и на тренажерах Запомни еще одно общее правило: выполняй на одну группу мышц одно главное, и 2-3 дополнительных или вспомогательных упражнений.
Дмитрий Глебов | |
|
| |
| Всього коментарів: 0 | |